Dieta 16:8: el estudio que revela por qué este ayuno intermitente ayuda a mantener la pérdida de peso

El ayuno intermitente 16:8 se ha convertido en una de las estrategias de alimentación más populares entre quienes buscan perder peso sin recurrir a dietas demasiado restrictivas. A diferencia de otros planes nutricionales, este método no exige contar calorías ni llevar un registro detallado de carbohidratos, proteínas o grasas. Su principal característica consiste en concentrar todas las comidas del día en una ventana de ocho horas y ayunar durante las 16 horas restantes.

Aunque durante el periodo de ayuno solo se permiten bebidas sin calorías, como agua, café negro o infusiones sin azúcar, diversos especialistas consideran que los beneficios de este esquema van más allá de la simple reducción de alimentos. La evidencia científica sugiere que limitar el tiempo disponible para comer puede ayudar a controlar mejor el apetito, reducir la ingesta diaria de calorías y mejorar algunos marcadores relacionados con la salud metabólica.

Una de las investigaciones más recientes sobre este tema fue publicada en la revista científica Clinical Nutrition y estuvo encabezada por especialistas de la Universidad de Granada, en España. El estudio siguió durante un año a 99 adultos con sobrepeso u obesidad que previamente habían participado en un programa de intervención de doce semanas.

Los investigadores observaron que las personas que mantuvieron una ventana de alimentación de ocho horas lograron conservar una mayor pérdida de peso en comparación con quienes continuaron comiendo durante periodos de doce horas o más. Este hallazgo sugiere que el ayuno intermitente podría ser una estrategia útil no solo para adelgazar, sino también para evitar recuperar los kilos perdidos con el paso del tiempo.

Uno de los aspectos más interesantes del estudio fue que los beneficios aparecieron tanto en quienes eligieron una ventana de alimentación temprana, entre las 9:00 y las 17:00 horas, como en aquellos que prefirieron un horario más tardío, de 13:00 a 21:00 horas. Sin embargo, quienes concentraron sus comidas en la primera mitad del día conservaron una mayor reducción de masa grasa al finalizar el seguimiento.

De acuerdo con Courtney Peterson, doctora en ciencias de la nutrición y profesora asociada de la Universidad de Alabama en Birmingham, el organismo procesa de forma más eficiente los alimentos durante las primeras horas del día. La especialista explicó que en ese periodo existe un mejor control de la glucosa en sangre y una respuesta metabólica más favorable, por lo que una ventana de alimentación temprana podría ofrecer ventajas adicionales.

Aun así, los autores de la investigación señalaron que reducir el tiempo destinado a comer parece ser más importante que el horario exacto elegido. Esto ayudaría a explicar por qué también se observaron resultados positivos en personas que realizaron el ayuno con horarios más flexibles, como de las 10:00 a las 18:00 horas.

Los especialistas también explican que permanecer más tiempo sin ingerir alimentos obliga al organismo a utilizar las reservas de grasa como fuente de energía una vez que disminuyen las reservas inmediatas de glucosa. Este proceso favorece una mayor utilización de la grasa corporal y, al mismo tiempo, ayuda a reducir los picos de azúcar en sangre que suelen provocar episodios de hambre intensa.

Además, el protocolo 16:8 se ha relacionado con una disminución de la producción de grelina, conocida como la hormona del hambre. Kristina Varady, profesora asociada de nutrición de la Universidad de Illinois Chicago, explicó que muchas personas simplemente no alcanzan a consumir todas las comidas y colaciones habituales dentro de una ventana de ocho horas, por lo que terminan reduciendo de forma natural las porciones o eliminando alguna ingesta sin sentir que siguen una dieta estricta.

Esta hipótesis también fue respaldada por otro ensayo publicado en la revista Nutrition and Healthy Aging. En esa investigación, los participantes que limitaron sus comidas al horario comprendido entre las 10:00 y las 18:00 horas consumieron, en promedio, unas 350 calorías menos al día que quienes mantuvieron un patrón de alimentación convencional. Además, registraron una disminución en la presión arterial sistólica.

Los posibles beneficios del ayuno intermitente no terminan en la pérdida de peso. Jennifer Pallian, científica de alimentos y dietista registrada en Canadá, destacó que una revisión publicada en Nutrition Reviews encontró mejoras en diversos indicadores de salud, entre ellos la glucosa en ayunas, la sensibilidad a la insulina, la hemoglobina glucosilada (HbA1c), la presión arterial y los niveles de colesterol HDL, conocido como «colesterol bueno».

La especialista también señaló que una de las principales ventajas del método 16:8 es su sencillez. Al no requerir cálculos constantes ni restricciones complejas, muchas personas logran mantener este patrón de alimentación durante periodos más prolongados, lo que aumenta las posibilidades de obtener resultados sostenibles.

No obstante, los expertos recuerdan que el ayuno intermitente no es una solución universal y que sus beneficios dependen en gran medida de la calidad de los alimentos consumidos durante la ventana de alimentación. Mantener una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras, proteínas de calidad, cereales integrales y grasas saludables sigue siendo fundamental para mejorar la salud y alcanzar un peso adecuado.

Aunque la evidencia científica continúa creciendo, los especialistas recomiendan consultar con un profesional de la salud antes de iniciar este tipo de alimentación, especialmente en personas con enfermedades crónicas, diabetes, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, así como quienes toman medicamentos que requieren horarios específicos de comida.